Ahojte všetci! Dnes vám prezradím, ako schudnúť až 3 kilogramy za 10 dní bez pocitu hladu a bez intenzívneho cvičenia. Učili nás, že výsledky môžu prísť len tvrdou prácou. Na chudnutie však existuje proteínová diéta a s ňou sa dá skutočne schudnúť takmer okamžite, samozrejme, s množstvom podmienok. Nižšie sa dozviete, ako sa zmestiť do tých úzkych džínsov, ktoré ste si nikdy nekúpili.
Pohľad dopredu – proteínová diétanie je vhodný ako trvalý základ, môžete ho cvičiť od 7 do 14 dní niekoľkokrát do roka.
O čom budeme hovoriť v tomto príspevku:
- čo je proteínová diéta,
- kedy sa dá použiť a komu,
- jeho klady a zápory (určite sa pozrieme na kontraindikácie),
- povolené a zakázané produkty,
- približné jedlo na niekoľko dní,
- recenzie od tých, ktorí si systém sami vyskúšali.
Čo spôsobuje chudnutie na bielkovinách?
Čo ste už počuli o proteínovej diéte? Mnoho ľudí si ju často zamieňa s keto výživou. Medzi týmito možnosťami chudnutia je však malý, no zásadný rozdiel. Pozrite sa na schému.
- Pomer makroživín na keto: B - 20%, F - 75%, U - 5%;
- Pomer makroživín na bielkovinovej diéte: B – 70 %, F – 5 %, U – 25 %;
Systém s vysokým obsahom tukov (keto) zahŕňa konzumáciu veľkého množstva jedla bohatého na tuk. Ak je to ryba, potom je najtučnejšia, ak je to mäso, určite nie je chudé. A čo je najdôležitejšie, nemali by tam byť žiadne ďalšie prvky. Sacharidy, dokonca aj komplexné, sú zakázané, možno ich získať iba zo zeleniny, bylín a niekoľkých ďalších produktov.
Naopak, chudnutie na bielkovinových potravinách skôr zakazuje jesť príliš mastné jedlá a povoľuje malé množstvo „dlhodobých" sacharidov na raňajky alebo obed. Navyše máte dovolené jesť nesladené mliečne a fermentované mliečne zložky.
To znamená, že sa prakticky neobmedzujete v jedle, nepociťujete hlad a zároveň chudnete na objeme a hmotnosti. Hlavná vec je udržať si kalorický príjem, bielkovinové jedlá sú veľmi sýte, možno jednoducho nedostanete potrebné kalórie, tým sa spomalí proces chudnutia. Dá sa vypočítať pomocou tabuľky kalórií. Na internete je ich veľmi veľa. Vytlačte si a zaveste na chladničku pre jednoduché počítanie, alebo použite bezplatnú aplikáciu. Denná norma na chudnutie s menej aktívnym životným štýlom je 1200-1500 kcal.
Optimálny počet jedál za deň: päť až šesťkrát v malých porciách. Káva, čaj bez cukru a voda sú povolené. Svalová hmota netrpí a zostáva na svojom mieste a pri fyzickej aktivite môže dokonca rásť.
Výhodou tejto diéty je, že kvôli nedostatku rýchlych sacharidov:
- najprv sa odstráni prebytočná vlhkosť,
- a po druhé, využívajú sa rezervy zo strán, bokov a brucha.
Preto schudnete pomerne rýchlo a výsledky uvidíte okamžite. Táto technika sa tiež nazýva „sušenie". Športovci ho aktívne využívajú pred dôležitými súťažami.
Proteínové potraviny na chudnutie: zoznam
Poďme zistiť, čo sa kvalifikuje ako proteínové produkty. Mnoho ľudí môže mať o nich rôzne predstavy.
Tu je to, čo by ste si mali počas diéty kúpiť:
- kuracie prsia a morčacie mäso,
- šunka bez škrobu a cukru od tých istých vtákov,
- teľacie, hovädzie, králičie,
- nízkotučné syry (syr, feta, tofu),
- nízkotučné a nesladené mliečne výrobky,
- tvaroh do 9%,
- kyslá smotana do 15%,
- ryby (je lepšie brať nie príliš mastné), morské plody,
- huby,
- rastlinné oleje,
- šošovica,
- vajcia,
- srvátkový proteín (voliteľné, ale ako občerstvenie - spása pre lenivých).
Do nákupného zoznamu by ste mali zahrnúť aj:
- zelená zelenina a ovocie (vyhnite sa príliš sladkému ovociu a obmedzte sa na 1-2 kusy denne),
- z obilnín ponechajte rolovaný ovos, pohánku, hnedú ryžu (aj keď s mierou),
- zeleň.
Vyhnite sa vyprážaniu, pretože. . . ničí aminokyseliny. Ingrediencie je najlepšie dusiť, piecť alebo variť.
Tu je zoznam toho, čo by ste mali vylúčiť zo stravy:
- sladkosti (čokoľvek, čo obsahuje cukor),
- med,
- žemle a biely chlieb,
- sóda a akýkoľvek alkohol,
- polotovary vrátane klobás a párkov (aj keď majú ideálne zloženie),
- konzervy,
- cestoviny,
- obilniny s vysokým glykemickým indexom (biela ryža),
- omáčky,
- korenené jedlá
- rýchle občerstvenie a pouličné jedlo.
Pripomínam, že tento zoznam obmedzení je len na 7-14 dní. Potom môžete postupne zavádzať ingrediencie.
Ideálne je jesť to, čo je pripravené doma, a nie v kaviarni, a budete spokojní na váhe aj v šatni.
Norma bielkovín za deň
Za normálnych podmienok, bez fyzickej aktivity, človek potrebuje 0, 66-0, 8 g. bielkovín na kilogram hmotnosti (WHO). Pri chudnutí na bielkovinovej diéte sa táto norma zdvojnásobuje. Ak dodržiavate bielkovinovú diétu, norma je od 1, 3 do 1, 6 g. na 1 kg hmotnosti.
Výpočet neberie do úvahy vašu aktuálnu telesnú hmotnosť, ale požadovanú.
Ako neublížiť prebytkom bielkovín?
Je však dôležité si ujasniť: bielkovinová diéta nie je zdravá strava. V tom zmysle, že nie je vyvážený z hľadiska BJU a je vhodný na časovo obmedzené použitie. Najoptimálnejší je týždeň, maximálne 14 dní. Ak je to dlhšie, môžete svojmu telu uškodiť a namiesto plochého brucha získate dlhý zoznam problémov. Ďalej sa budem venovať tomuto bodu.
Mimochodom, pre ľudí, ktorí v každodennej strave neprijímajú dostatok bielkovín, môže byť prechod na podobnú stravu dokonca užitočný – stravovacie návyky by sa mali reštrukturalizovať.
Aminokyseliny v potravinách živočíšneho a rastlinného pôvodu sú dôležité pre imunitu najmä v chladnom období. Obyvatelia prímorských krajín ochorejú menej, pretože pravidelne jedia morské mastné ryby.
Navyše, bez bielkovín nie je možné udržať si mladistvú pleť. Ochabnutosť, fádnosť, olupovanie, skoré vrásky – to sú okrem iného príznaky nedostatku mäsa a fermentovaného mlieka vo vašom dennom jedálnom lístku.
Pre ženy je obzvlášť dôležité získať všetky mikroelementy. Ich nedostatok vedie k zápalovým procesom v ženskom reprodukčnom systéme, ťažkostiam s počatím, závratom atď.
Príjemnými vedľajšími účinkami tejto diéty sú znížená chuť do jedla a strata hmotnosti. Sám na sebe odskúšaný – po dobrom steaku nebudete chcieť skoro jesť. A úplne zabudnete na sladkosti.
Raz som si dal kurz rybieho oleja a všimol som si, že som začal menej túžiť po sladkostiach a sušienkach. S prípravou do supermarketu sa však neponáhľajte. Poďme na to, je toto menu pre vás to pravé?
Komu a za koľko?
Napriek zjavnej PP-nosti stravy má množstvo obmedzení.
- Po prvé, nie je vyvážený. Sacharidy a tuky budú klesať. Pridajte sem nedostatok vitamínov a minerálov.
Preto sa neodporúča zneužívať toto menu. Týždeň, maximálne 14 dní. Toto je kritické obdobie, po ktorom telo pochopí, že mu niečo chýba a začne sa búriť. Ale to my nechceme. V ideálnom prípade užívajte ďalšie vitamíny sedem až štrnásť dní. Samozrejme po dohode s lekárom.
- Po druhé, zaťaženie obličiek je významné, čo znamená, že pracujú na hranici svojich možností. Nemalo by to byť takto.
- Po tretie, odporúčaná prestávka medzi diétami je najmenej 3 mesiace, najlepšie však šesť mesiacov. To znamená, že takýto expresný prostriedok nemožno použiť proti novoročnému obžerstvu a potom ani po 8. marci. Len dvakrát až štyrikrát do roka, múdro, so správnym zoznamom potravín a premyslenými receptami.
Kto je vhodný a nevhodný na chudnutie s bielkovinami?
Ak je váš zdravotný stav v poriadku, nemáte alergiu na aminokyseliny alebo niektoré zložky z jedálneho lístka a chcete schudnúť až 5 kilogramov, potom môžete pokojne prejsť na proteínovú diétu.
Ale ako vždy, dôrazne vám odporúčam, aby ste sa pred experimentovaním so sebou poradili s lekárom alebo registrovaným dietológom.
Tu je zoznam kontraindikácií, pri ktorých by ste na večeru, obed a raňajky nemali jesť veľa bielkovín:
- tehotenstvo a dojčenie,
- problémy s obličkami,
- cukrovka,
- chronické choroby,
- anémia,
- choroby ženského reprodukčného systému,
- problémy s pečeňou,
- gastrointestinálne ochorenia.
Deti a dospievajúci by tiež nemali prechádzať len na mäso a mliečne výrobky. Ich rastúce telá vyžadujú veľké množstvo sacharidového paliva.
Výhody systému
Uveďme si všetky výhody systému:
- Relatívne bezpečná technika chudnutia. Nejde o monodiétu s jej prudkým úderom na imunitný systém a ani o bezohľadný detox. V primeranom množstve a so zdravým prístupom sa nič zlé nestane,
- skutočne fungujúci systém chudnutia. Podľa mojich priateľov skutočne zhodili kilogramy bez väčšej námahy,
- ideálna strava doma. Žiadne zložité recepty ani jedlá. Veľmi jednoduché, zrozumiteľné jedlo, ktoré sa predáva v každom supermarkete,
- Vôbec nechcem sladkosti a chuť do jedla klesá. Toto je pravda! Overil som si to na sebe. Niekedy potreba večere úplne zmizla,
- pôstne dni si môžete zariadiť aj na dovolenke alebo na cestách (samozrejme, ak máte pevnú vôľu),
- ľahká príprava jedál.
A čo nedostatky?
Nevýhody proteínovej výživy
Neponáhľajte sa kupovať kuracie mäso a vajcia, kým si neprečítate nasledujúce body:
- relatívne malý zoznam potravinárskych výrobkov. Možnosti sú na výber, ale množstvo známych ingrediencií je stále zakázané. Napríklad tie isté zemiaky,
- Najprv sa môže dostaviť slabosť a nervozita z nedostatku sacharidov. Dokonca aj skutočné stiahnutie cukru sa deje. Ak máte chuť na sladké, buďte trpezliví niekoľko dní, potom to bude jednoduchšie,
- problémy so stolicou. V dôsledku nedostatku vlákniny sa môže objaviť zápcha. Problém môžete vyriešiť prijímaním rastlinných olejov v surovej forme, pitím aspoň jeden a pol litra vody a zaradením zeleninových šalátov do jedálnička,
- z úst je cítiť čpavok. Stáva sa to vtedy, keď je v tele viac bielkovín ako zvyčajne. Tu trochu pomôže iba pitie veľkého množstva tekutín,
- Je potrebné opatrne opustiť diétu. Mnoho „odborníkov na výživu" píše, že hmotnosť odchádza a nevracia sa. Áno, to je pravda, ale za predpokladu, že postupne a správne prejdete na normálnu stravu. Postupne zaraďujte malé porcie komplexných sacharidov a až potom postupne pridávajte sladkosti a škrobové jedlá,
- ak sa liečite alebo sa nechcete vzdať alkoholu, nemali by ste ani začať,
- musíte jesť malé porcie 4-6 krát. Tento bod nie je jednoznačným mínusom. Ale keď je nedostatok času, môže byť ťažké nájsť príležitosť na občerstvenie viackrát v práci,
- treba si premyslieť jedálniček, aby nenudil a bol aspoň ako-tak vyvážený.
Či je táto možnosť chudnutia pre vás vhodná alebo nie, sa rozhodnete sami. Pozorne si prečítajte tieto body a zvážte svoje možnosti a potreby. Ak vám takéto chudnutie nevyhovuje, existuje veľa možností, ako zredukovať objem bez ujmy na zdraví.
Proteínová diéta na chudnutie: menu na niekoľko dní
Ponúkam 3 možnosti stravovania. Jedlá môžete vymieňať a kombinovať podľa vlastného uváženia. Pridajte niečo vlastné. Schválne som si to nenaplánoval na týždeň, lebo alternatív je veľa. Uvidíte sami.
možnosť 1
Raňajky
- Dve varené vajcia
- 30 gramov syra
- Zeleninový šalát s lyžičkou oleja
- Káva
Občerstvenie
Po pár hodinách si dajte desiatu s prírodným jogurtom alebo 5% tvarohom s hrsťou vašich obľúbených orieškov, zaliate lyžicou kyslej smotany.
Večera
- Rybí steak tilapia alebo sumec s malou porciou hnedej ryže (asi hrsť) a uhorkou.
- Špenátová alebo hubová polievka.
Večera
Na večeru pripravte guláš so zeleninou (bez zemiakov) a kuracím mäsom. Pár hodín pred spaním - kefír.
Nezabudnite medzi jedlami vypiť niekoľko pohárov vody.
Možnosť 2
Raňajky
- 2 celozrnné toasty, natrieme smotanovým syrom, navrch dáme avokádo a kúsok jemne osolenej ryby.
- 1 varené vajce, 30 gramov tvrdého syra.
- Káva je dokonalým začiatkom dňa.
Občerstvenie
Hrsť orechov a zeleniny nakrájané na prúžky.
Večera
- Polievka je dobrý prvý chod na obed. Akákoľvek verzia bez zemiakov alebo ryže.
- Pečené kuracie filé v korení pod syrovou čiapkou.
- Porcia brokolice alebo karfiolu.
Večera
- Dusené kuracie prsia, 3 lyžice pohánky, uhorkový šalát s paradajkou, bylinkami a cibuľou. Dochutíme lyžičkou oleja.
- Ak je to žiaduce, pred spaním - časť srvátkového proteínu v mlieku 3, 2% alebo kefír.
Možnosť 3
Raňajky
- Omeleta so zeleninou a kúskami duseného moriaka.
- Pohánkový chlieb s fetou.
- Káva alebo čaj.
Občerstvenie
Kefír s nejakým nesladeným ovocím. Suroviny niekedy rozmixujem v mixéri a získam bohaté smoothie.
Večera
Na obed si pripravte teraz módnu misku: v jednom tanieri zmiešajte trochu uvarených cereálií (ryže alebo šošovice), pridajte nakrájanú jemne osolenú rybu, obľúbenú zeleninu, avokádo, vajíčko vo vrecúšku, tekutý žĺtok poslúži ako omáčka. Výsledkom je výživné jedlo, ktoré vydrží až do večera.
Večera
- Polievka z kuracieho stehna a zelenej zeleniny (brokolica, špenát, zeler, cibuľa, kapusta, cuketa).
- Šalát z uhoriek a konzervovaného tuniaka vo vlastnej šťave.
Ako vidíte, budete potrebovať najjednoduchšie recepty a rýchle jedlá.
Čo hovoria ľudia?
Dievčatá, ktoré poznám, povedali, že sa uchýlili k proteínovej diéte, keď potrebovali rýchlo zhodiť pár kíl. Takéto chudnutie bolo podľa nich jedno z najšetrnejších v živote. Netreba sa striktne obmedzovať v príjme jedla, naopak, k pravidelnému jedeniu ste sa museli prinútiť.
Tu je to, čo hovorí môj priateľ:
„Vydržal som na proteínovej diéte 7 dní a schudol som 3 kilogramy. Bez námahy a hladu. Prvé dva dni som veľmi chcel párky a sladkosti. Bolo zvláštne piť čaj bez cukru. Ale na tretí deň to bolo akosi jednoduchšie. Pozitívom je, že som sa odvykol od pitia sladkých teplých nápojov. "